Jaký jídelníček pro štíhlé sportovce?

Odpověď

Dobrý den, pane Jaroslave,

vámi popsaný jev skutečně není neobvyklý, ale je potřeba k němu přistupovat velmi opatrně.

Alkohol (včetně piva) totiž ovlivňuje metabolismus v játrech. Játra mají za normálních okolností důležitou roli v udržování hladiny cukru v krvi – mimo jiné uvolňují glukózu do krve. Když ale vypijete alkohol, játra se přednostně věnují jeho odbourávání a tuto „výrobu“ glukózy dočasně omezí. Výsledkem je pokles glykémie.

Proto u vás po pivu dochází k normalizaci hladiny cukru. Nejde však o léčebný efekt, ale o vedlejší důsledek působení alkoholu.

Je důležité zdůraznit, že tento efekt může být nebezpečný – zejména při léčbě inzulinem. Alkohol může vést i k opožděnému poklesu glykémie (hypoglykémii), a to i několik hodin po požití, například v noci. Navíc může tlumit varovné příznaky hypoglykémie, takže ji člověk nemusí včas rozpoznat.

Současně to, že máte opakovaně glykémii kolem 14 mmol/l, ukazuje na to, že vaše léčba zatím není optimálně nastavena. V prvních týdnech po zjištění diabetu je to poměrně časté a je potřeba postupně upravit dávky inzulinu ve spolupráci s diabetologem.

Doporučuji proto:

• nepoužívat alkohol jako prostředek ke snižování glykémie,
• co nejdříve konzultovat vaše hodnoty s ošetřujícím lékařem (úprava dávek inzulinu),
• sledovat glykémie častěji, zejména pokud alkohol konzumujete.

V případě nejistoty je vždy bezpečnější se alkoholu vyhnout, dokud nebude léčba stabilizována.

Odpověď

Milá Gabrielo,

u vámi uvedených hodnot jde pravděpodobně o lehce zvýšenou glykémii nalačno (prediabetes), zatímco po zátěži máte hodnoty velmi dobré. V takové situaci má úprava stravy a hmotnosti zásadní smysl – často dokáže vývoj zcela zvrátit.

Při Vaší výšce a hmotnosti (BMI ~26–27) by pro Vás bylo vhodné zhubnout zhruba 5–7 kg, ale bez drastických diet. Základem je pravidelná, vyvážená strava s omezením rychlých cukrů.

Moje základní doporučení:

jíst 3 hlavní jídla denně (případně malá svačina),

omezit sladké, bílé pečivo, slazené nápoje,

preferovat celozrnné výrobky, zeleninu, luštěniny,

dostatek bílkovin (ryby, drůbež, mléčné výrobky, vejce),

zdravé tuky (olivový olej, ořechy),

večer spíše lehčí jídlo, méně sacharidů.

Ukázka jednoduchého denního jídelníčku:

Snídaně: bílý jogurt + hrst ořechů + trochu ovoce / nebo celozrnný chléb se sýrem a zeleninou

Oběd: kuřecí nebo ryba, velká porce zeleniny, menší příloha (brambory / rýže / celozrnné těstoviny)

Večeře: salát se sýrem, vejcem nebo tuňákem / nebo zelenina + libové maso

Svačina (dle hladu): kefír, tvaroh nebo malé množství ovoce

K tomu je velmi důležitý pravidelný pohyb (rychlá chůze alespoň 30 minut denně, raději déle, a to denně).

Nejde o nic dramatického, ale o varovný signál. Při rozumné dietě a pohybu se hodnoty často vrátí do normy bez potřeby léků. Pokud chcete, můžete se podívat na naše jídelníčky, např. zde:

https://www.cukrovka.cz/dietni-jidelnicek

Volil bych pro vás 175 g sacharidů denně, spíše bez svačin. Pro vašeho muže jídelníček podobný, pokud má nadváhu, jinak pro něho odhadem asi 200 g sacharidů za den.

Odpověď

Celozrnné pečivo je doporučováno ne proto, že by mělo méně sacharidů, ale proto, že zvyšuje cukr v krvi pomaleji, méně a stabilněji.

Makroživiny (cukry, sacharidy, tuky)

Ano – na etiketě často vidíte:

• sacharidy: podobné

• cukry: podobné

• tuky: podobné

To ale neříká, jak rychle se ty sacharidy vstřebají.

• Světlé pečivo: vláknina ≈ 2–3 g / 100 g

• Celozrnné pečivo: vláknina ≈ 6–10 g / 100 g

1. Vláknina:

• zpomaluje vstřebávání glukózy

• snižuje výkyvy glykémie

• zlepšuje inzulinovou citlivost

• prodlužuje pocit sytosti

Proto i při stejném množství sacharidů stoupá glykémie po celozrnném pečivu pomaleji a méně.

2. Glykemický index (GI)

• Bílé pečivo: GI ≈ 70–85

• Celozrnné pečivo: GI ≈ 45–60

U diabetu je rychlost vzestupu cukru v krvi často důležitější než absolutní množství sacharidů.

3. Struktura škrobu

• Bílé pečivo = jemně mletá mouka → rychle dostupná glukóza

• Celozrnné = hrubší částice, obal zrna → pomalejší trávení

Tělo musí „pracovat déle“, cukr se uvolňuje postupně.

4. Mikronutrienty (nevidíte je v tabulce)

Celozrnné pečivo obsahuje více:

• hořčíku

• zinku

• vitamínů skupiny B

• antioxidantů

Tyto látky:

• podporují metabolismus glukózy

• zlepšují funkci inzulinu

5. Sytost a porce

• Po bílém pečivu má člověk hlad rychleji

• Po celozrnném často sní menší porci

V reálu tedy přijmete méně sacharidů, i když na 100 g jsou čísla podobná.

Odpověď

Milá Jaroslavo, zdraví lidé mají v glukózové toleranci poměrně velkou rezervu a dokáží podle potřeby zvyšovat sekreci inzulínu. Diabetes 2. typu se projeví, když již tělo nedokáže čelit zvýšeným metabolickým nárokům a nedokáže tvořit dostatečné množství inzulínu. Za těchto okolností pak i malá změna či malé zvýšení potřeby inzulínu může vyvolat vyšší hladinu glykémie. Protože glukóza se v těle také tvoří, zejména v játrech, stačí málo a glykémie lehce stoupne.

Odpověď

Ano existuje jich hodně,

náhradní sladidla se dají dělit na kalorická a nekalorická.

Mezi kalorická patří fruktóza, sorbitol a manitol, mezi nekalorická patří aspartam, acesulfam K, sacharin, sukralóza, steviosidy.

Nelepší je rozdělit je podle původu na přírodní, syntetická - ale identická s přírodními, nebo na čistě syntetická - bez ekvivalentu v přírodě:

Doporučujeme podívat se na následující odkaz, kde je vše podrobně rozebráno i s jednotlivými příklady:

Náhradní sladidla

(https://www.cukrovka.cz/nahradni-sladidla)