Mýty a fakta o ovoci

Autor:
Mgr. Beáta Bohnerová

Pracoviště: ambulantní nutriční terapeutka ve společnosti ResTrial, Praha, diabetologie


Ovoce i některé druhy zeleniny obsahují vyšší množství cukru. Z toho důvodu je doporučováno diabetikům příjem těchto potravin hlídat – nejíst velké množství najednou.

Nezřídka je v ordinacích slyšet stížnost diabetika na to, jak moc rád by si dal nějaké ovoce, ale nemůže. Paradoxně při bližším prozkoumání jeho jídelníčku zjistíme, že obložený chlebíček, rohlík či sušenku konzumuje celkem běžně.

Oproti těmto pochutinám obsahuje ovoce nejen přírodní cukr fruktózu, ale také kombinaci vitamínů, minerálů a vlákniny.

Benefity ovoce

  • Konzumace ovoce i zeleniny snižuje riziko vzniku mnoha zdravotních stavů, včetně vysokého krevního tlaku, srdečních onemocnění, mrtvice, obezity a některých druhů rakoviny.
  • Cukrovka způsobuje dlouhodobé komplikace, které lze oddálit zdravým stravováním, tedy i pravidelnou konzumací ovoce.
  • Ovoce a zelenina obsahují směs rozpustné a nerozpustné vlákniny, která je vhodná pro naše střeva, zažívání a celkové zdraví.
  • Ovoce je nízkoenergetické a má nízký až střední glykemický index.
     

Vliv ovoce na krevní cukr

  • Většina ovoce má nízký až střední glykemický index. Jejich konzumace nevede k prudkému nárůstu hladiny glukózy v krvi ve srovnání s jinými sacharidovými potravinami (např. bílé pečivo, slazené mléčné výrobky).
  • Je velmi důležité věnovat pozornost velikosti porce ovoce.
  • Vše je individuální. Správně by neměla být glykémie hodinu a půl po konzumaci ovoce (jakéhokoli jídla) vyšší v porovnání s lačnou glykémií než o 2 mmol/l. Dle tohoto doporučení můžeme zjistit, jaká porce daného ovoce je pro nás ta pravá.
  • Pokud budeme jíst ovoce současně s tuky a bílkovinami, snížíme jeho glykemický index. Tím docílíme nižší glykémie. Např. jogurt s banánem, tvaroh s jahodami, jablko s kefírem.
     

Doporučení

  • Jíst 2 porce ovoce za den (1 porce = 10g sacharidů).
  • Některé druhy ovoce obsahují více cukru než jiné. Je třeba pečlivě nastudovat obsah cukru v ovoci dle tabulky níže.
  • Nejméně cukru obsahují bobuloviny naopak nejvíce banány, hroznové víno či mango.
  • Ovoce zařazovat na svačiny společně s mléčnými výrobky.
  • Preferovat ovoce čerstvé a mražené před ovocem přezrálým, kompoty, sušeným ovocem a šťávami.

Ovocné nápoje - smoothie

Smoothie koktejly jsou zajisté v rámci diabetické stravy vhodnou alternativou například zdravé svačiny. Obzvlášť pro ty z nás, kteří nemají v práci čas na malé svačiny a poté jedí velké porce hlavních jídel. Nebo někdy nejedí vůbec. Pro některé je to také jediný způsob, jak zkonzumovat doporučené množství ovoce a zeleniny.

I smoothie koktejly se musí započítat do celkového denního přijmu energie a sacharidů, obzvlášť, pokud jsou pouze z ovoce nebo obsahují různá semínka, oříšky, avokádo či jiné tuky, jogurty, mléko apod.  V takových kombinacích, v nevhodném množství, se může nízkokalorický drink proměnit v energetickou bombu, ačkoliv zdravou.

Bohužel pro nás, rozmixováním ovoce (a tím i jeho vlákniny) zvýšíme glykemický index (GI) potraviny.

Například broskvové smoothie nám může zvýšit cukr v krvi více nežli broskev konzumovaná v celku.

Proto je třeba veškeré sacharidové jídlo (ovocné smoothie) vhodné doplnit i dalšími živinami – bílkoviny, tuky či vlákninou. Tímto způsobem zpomalíme vstřebávání glukózy do krve a tím snížíme glykémii po jídle.

Ve smoothie světě to znamená, že je vhodné vždy ovoce doplnit zeleninou, mléčným výrobkem či zmíněnými semínky a oříšky.

Je žádané, aby hlavní složkou diabetického smoothie byla zelenina, kterou doplníme porcí ovoce. Dle rámcového jídelníčku na 200 g sacharidů je doporučováno na svačinu konzumovat 20 g sacharidů a 400kJ. 

Například

A) 200 g jahod + 200 g okurka salátová (+voda či zelený čaj) = 410kJ/17gS
B) 150 g broskev + 80 g bílý jogurt 2,7 % tuku (+voda či zelený čaj) = 450kJ/18gS
C) 50 g rukola + 60 g ananas + 10 slunečnicová semínka + chilli (+voda) = 450kJ/ 11,6gS

Obsah sacharidů v ovoci
Ovoce (100g) Energie (kJ) Sacharidy (g) Vláknina (g)
ananas 227 13 2
angrešt 183 10 3
avokádo  1 018 6 5
banán 394 22 2
bluma 284 16 3
borůvky 226 11 5
broskev 220 12 2
citrón 185 9 4
fíky  341 18 3
granátové jablko 322 17 3
grapefruit červený 175 9 1
hrozny bílé 310 18 2
hrozny modré 302 17 1
hruška 244 13 3
cherimoya 370 18 3
jablko 238 13 3
jahody 147 6 2
kdoule  234 15 2
kiwi 272 14 3
limetka 167 11 4
maliny 257 13 6
mango 302 16 2
meruňky 219 12 3
nashi asijská hruška 193 11 5
nektarinka 152 8 2
ostružiny 260 12 6
papaya  151 9 2
pomeranč 208 11 3
rybíz červený 241 13 5
švestky 262 15 2
kaki tomel  293 16 2
třešně 271 14 2
višně 243 12 2
mandarinka 180 12 2
maracuja 398 20 1
pomelo 174 10 1
*meloun vodní 118 6 0,69
žlutý cukrový meloun 144 8 0,55
meloun Galia 226 12 1
meloun cantaloupe 151 8 0,8
*Ačkoliv se neřadí melouny do ovoce, obsahují oproti jiným druhům zeleniny více cukru, a proto jsme je rovněž do této tabulky zahrnuli.