Kolik energie za den přijmout?

Jak si vypočítat, kolik energie za den přijmout?

Nejčastěji k výpočtu ideálního přijmu energie používá rovnice Harrise-Benedicta, která ale není natolik přesná, abychom vám tento postup doporučili. Tato rovnice bohužel neumí zohlednit množství svalové a tukové hmoty. Její výpočet je spíše vhodný pro jedince s ideálním hmotností a ideálním poměrem sval – tuk. Tento výpočet má další negativum- nezohledňuje aktuální příjem energie. Pokud bychom chtěli začít jíst podle výsledku BMR, mohlo by se stát, že bychom reálně snížili příjem energie velmi rychle o zbytečně mnoho kalorií. Tento postup je častou příčinou neúspěchu. Při velmi přísné dietě nastává nepřiměřený hlad a chutě na sladké způsobené náhlým úbytkem energie. 

Pro určení optimální energetické spotřeby člověka s průměrnou stavbou těla se používá výpočet bazálního metabolizmu BMR (z anglického Basal Metabolic Rate).

Pokud chcete redukovat hmotnost a chcete mít individuální přístup přímo vám na míru, nejlepší řešení je tento postup:

1. Vyhodnotit si reálný příjem energie na např.  www.kaloricketabulky.cz . Tento nutriční sofware je v základním balíčku (který pro tento účel je dostatečný) zcela zdarma. Výhodou je, že si lze také stáhnout do telefonu jejich aplikaci, která monitoraci přijmu energie velmi usnadňuje. 

Do kalorických tabulek je třeba zapisovat ideálně 5 dní všechno zkonzumované jídlo a pití. Důležité je, aby byl zápis prováděn průběžně – celý den, nikoliv zpětně. Jenom tak docílíte co nejpřesnějších hodnot reálného přijmu energie.

2. Nyní si vypočítáte průměrný příjem energie z 5 monitorovaných dnů. Poté odečtěte 1000  - 1500kJ – to je doporučovaná hodnota pro redukci hmotnosti. Lepší je odečíst si ze začátku méně energie, díky tomu spíše předejdete hladu a chutím na sladké jídlo, které zbytečně vaše snažení komplikují.  Postupně můžete ještě energii ubírat, díky tomuto postupu se vaše tělo snáze novému režimu přizpůsobí.
    
3. Vyberte si jeden ze čtyř našich jídelníčků, který se co nejvíce blíží k vašemu vypočítanému přijmu pro ideální redukci hmotnosti.

Druhý postup:

1. Vypočet bazálního metabolismu  

Bazalní metabolismus (BMR) je nejmenší množství energie, které tělo potřebuje, když je v klidu na pokrytí základních fyziologických funkcí.

• Znáte-li procento tělesného tuku z diagnostické váhy:

Katch-McArdleho vzorec

BMR = 370 + 21,6 (1 – procentuální podíl tělesného tuku) x hmotnost (kg)

• Znáte-li výšku, váhu a věk

BMR (ženy) = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) - (4,6756 × věk v letech)
BMR (muži) = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) - (6,755 × věk v letech)

2. Výpočet energetické spotřeby

• Množství energie, které musíte přijmout, abyste si udrželi současnou váhu.

BMR vynásobte koeficientem fyzické aktivity

sedavý typ – minimální nebo žádný pohyb, vynásobte BMR koeficientem 1,2
lehce aktivní typ – cvičení 1-3 dny v týdnu, vynásobte BMR koeficientem 1,375
mírně aktivní typ – cvičení 3-5 dní v týdnu, vynásobte BMR koeficientem 1,55
velmi aktivní typ – cvičení 6-7 dní v týdnu, vynásobte BMR koeficientem 1,725
extra aktivní typ – pokud jste profesionální sportovec s tréninkem 6-7 dní v týdnu nebo máte těžkou fyzickou práci, vynásobte BMR koeficientem 1,9

3. Pro redukci hmotnosti je potřeba, aby byl váš příjem kalorií nižší než energetická spotřeba. Odečtěte z Energetické spotřeby množství energie pro redukci hmotnosti tj. 1000 – 2000kJ. Zároveň by nemělo být výsledné číslo nižší než hodnota vašeho bazálního metabolismu.

Další možný postup:
Objednat se na konzultaci k nutričnímu terapeutovi nebo pouze na měření na diagnostickém přístroji Inbody, který umí přibližné BMR vypočítat, výhodou je, že zohledňuje poměr svalu a tuku jedince.