Jak číst složení potravin

Autor:
Mgr. Beáta Bohnerová

Pracoviště: ambulantní nutriční terapeutka ve společnosti ResTrial, Praha, diabetologie

Vloženo: 25. 10. 2018


Pokud se chceme začít zdravě stravovat, nebo zhubnout nějaké to kilo, nevyhneme se pečlivému studovaní informací na obalech potravin. Některé z nás možná odradí už tak základní věc, jako je velikost písma. Ačkoliv i velikost písma je opatřena zákonem, stále je písmo (obzvlášť pro starší oko) malé.

Není proto divu, že občas narazíme v obchodech na nadšence s lupou. A PRÁVĚ VÁM TLESKÁM!

Ve složení potravin musí být uvedeny všechny použité suroviny. A to v sestupném pořadí. To znamená, že na prvním místě bude uvedena složka, které je ve zkoumané potravině obsažena nejvíce. Jako varování před méně kvalitní potravinou lze považovat počet použitých surovin. Zde platí, čím více, tím hůře.

Např.: Paštika, která má na prvním místě ve složení uvedeno sádlo (místo jater či masa) jistě nebude nejvhodnější.

Některé z údajů na obalech potravin jsou stanoveny zákonem. Mezi tyto údaje patří např. název, seznam složek, obsah alergenů, datum minimální trvanlivosti, datum použitelnosti, jméno provozovatele potravinářského podniku, země původu, návod k použití atd. Z nutričních údajů, a to:

POVINNÉ ÚDAJE NA OBALU

  • energetická hodnota
  • množství tuků a nasycených mastných kyselin
  • Množství sacharidů a cukrů (tzn. mono– a di–sacharidů)
  • Množství bílkovin
  • Obsah soli

DOBROVOLNÉ ÚDAJE NA OBALU

je možné uvést další údaje z následujících živin (podle toho, co je pro příslušnou potravinu podstatné)

  • mononenasycené mastné kyseliny (odkaz na MUFA – TUKY)
  • polynenasycené mastné kyseliny (ODKAZ NA PUFA – TUKY)
  • Polyalkoholy (náhradní sladidla sorbitol, mannitol, xylitol, isomalt, maltitol, laktitol a erythritol)
  • Škrob odkaz sacharidy
  • Vláknina odkaz sacharidy
  • vitaminy nebo minerální látky, které jsou přítomné ve významných množstvích.

večerní chléb fit den penam           100 g

energie

1025 kJ

bílkoviny

27 g

sacharidy

2,2g

z toho cukry

1,1g

tuky

12 g

nasycené mastné kyseliny

1,6 g

vláknina

11 g

obsah soli

1,3 g

Energie

Energetická hodnota potravin se obvykle vyjadřuje v kJ (kilojouly) a kcal (kilokalorie) na 100 g, nebo 100 ml výrobku. Podle WHO (světové zdravotnické organizace) je doporučováno udávat energie v kJ. Pokud chceme převést kcal na kJ, stačí nám hodnotu kcal vynásobit číslem 4,2 (1kcal=4,2kJ, 100kcal=420kJ).

Doporučený příjem energie 10 000kJ/den pro muže a 8000 kJ/den pro ženy.  V praxi jsou hodnoty jiné, protože je ovlivňuje věk, váha, výška, či každodenní fyzická aktivita.

TIP! Vypočítejte si váš doporučený energetický příjem v online kalkulačce

Energetická hodnota se na potravinách obvykle udává na 100 g. Někdy i na celé balení či doporučenou porci. Proto je třeba všímat si na jaké množství se energetická hodnota udává.

Např.: Jedno balení Opočenského jogurtu s příchutí jahody má 150 g. Pokud ale koukáme pouze na složení na 100 g, zjistíme, že jsme podstatné kalorie i sacharidy do jídelníčku nezapočítali.

U tohoto jogurtu je znatelný rozdíl v obsahu sacharidů. Chyba v přepočítaní by mohla způsobit (obzvlášť u diabetiků, kteří si aplikují inzulín) vzestup glykémie.

100g

150g

energie

440

660

bílkoviny

3,8

5,7

tuky

2,8

4,2

sacharidy

16

24

cukry

15

22,5

Sacharidy z toho cukry

Doporučená denní dávka pro diabetiky: 44−60 % z denního energetického příjmu

Detailně si můžete sacharidy nastudovat v rubrice Co jsou sacharidy?

Pojem sacharidy udává množství všech složených i jednoduchých cukrů, které daná potravina obsahuje. Při počítání sacharidů vzhledem ke glykémii vždy pracujeme s touto hodnotou.

Pojem cukry udává pouze sacharidy jednoduché, tedy glukózu, fruktózu, sacharózu či laktózu. V tomto pojmu se dozvíme obsah nejen přirozeně se vyskytujícího jednoduchého cukru (např. laktóza v mléčném výrobku), ale i cukry přidané. Jestli jde o cukr přidaný či pochází například z ovoce se lehce dočteme ve složení potraviny.

Tuky a nasycené mastné kyseliny

Doporučená denní dávka pro diabetiky: 25-30 % z denního energetického příjmu

Detailně si můžete tuky nastudovat Co jsou tuky?

Bílkoviny

Doporučená denní dávka pro diabetiky: 15-20 % z denního energetického příjmu. To odpovídá 0,8−1,5g/1 kg váhy člověka.

Detailně si můžete nastudovat bílkoviny Co jsou bílkoviny?

Obsah soli

Sůl (chlorid sodný) je pro život nezbytná surovina. Chlorid tvoří 60 % soli a (pouze v kombinaci se sodíkem) dodává slanou chuť. Sodík tvoří 40 % soli a zvyšuje krevní tlak. Nežádoucí účinky soli na naše tělo jsou způsobené především sodíkovou složkou. Jeden gram soli obsahuje 400 mg sodíku. 

Dle WHO nemá být její příjem vyšší jak 5 g/den neboli 2 g sodíku.

Podle českého statického úřadu ale obyvatelé ČR překračují toto doporučení až 3x. Výsledkem je vysoký krevní tlak, který může vést k poškození orgánů a jejich funkcí. Kromě vyššího rizika vzniku vysokého krevního tlaku a kardiovaskulárních onemocnění jsou to také chronické onemocnění ledvin, osteoporóza a rakovina žaludku.

Příjem soli lze rozdělit do tří základních skupin a to:

  • Sůl přijatá potravinami – 75 % (především uzené masné výrobky, hotové pokrmy-fastfood, tvrdé a tavené sýry, instantní polévky, zelenina ve slaném nálevu, slané pochutiny a některé pečivo)
  • Sůl použitá k dochucení pokrmů při vaření – 15 %
  • Přirozený výskyt sodíku v potravinách – 10 %


VÝŽIVOVÁ TVRZENÍ

Některé potraviny mohou být označeny výživovým tvrzením. To upozorňuji spotřebitele na jejich výživově prospěšné vlastnosti. Mezi tyto tvrzení patří například:

  • NÍZKÁ ENERGETICKÁ HODNOTA – výrobek neobsahuje více než 170 kJ/100 g nebo více než 80 kJ/100 ml. 
  • SNÍŽENÁ ENERGETICKÁ HODNOTA – výrobek má sníženou energetickou hodnotu alespoň o 30 %. Současně je nutný údaj o tom, co vedlo k jejímu snížení.
  • BEZ ENERGETICKÉ HODNOTY – výrobek neobsahuje více než 17 kJ/100 ml.
  • BEZ PŘÍDAVKU CUKRŮ – do výrobku nebyla přidána žádná potravina používaná pro své sladivé vlastnosti (mono či disacharidy apod.).
  • PŘIROZENĚ SE VYSKYTUJÍCÍ CUKRY - Pokud se cukry v potravině vyskytují přirozeně, ale nebyly cíleně přidány.
  • NÍZKÝ OBSAH TUKU – výrobek neobsahuje více než 3 g tuku na 100 g nebo 1,5 g tuku na 100 ml (1,8 g tuku na 100 ml v případě polotučného mléka)
  • BEZ TUKU – výrobek neobsahuje více než 0,5 g tuku na 100 g nebo 100 ml.
  • NÍZKÝ OBSAH NASYCENÝCH TUKŮ – celkový obsah nasycených mastných kyselin a transmastných kyselin v produktu nepřesahuje 1,5 g na 100 g nebo 0,75 g na 100 ml, přičemž nesmí celkový obsah nasycených mastných kyselin a transmastných kyselin představovat více než 10 % energetické hodnoty
  • NÍZKÝ OBSAH SODÍKU/SOLI – neobsahuje více než 0,12 g sodíku nebo rovnocenné množství soli na 100 g nebo 100 ml.
  • ZDROJ VLÁKNINY – obsahuje alespoň 3 g vlákniny na 100 g nebo alespoň 1,5 g na 420 kJ
  • VYSOKÝ OBSAH VLÁKNINY – obsahuje alespoň 6 g vlákniny na 100 g nebo alespoň 3 g na 420 kJ
  • ZDROJ BÍLKOVIN – bílkoviny představují alespoň 12 % energetické hodnoty potraviny
  • VYSOKÝ OBSAH BÍLKOVIN – bílkoviny představují alespoň 20 % energetické hodnoty potraviny
  • SNÍŽENÝ OBSAH (NÁZEV ŽIVINY) – snížení alespoň 30 % ve srovnání s podobným produktem, s výjimkou mikroživin.
  • LIGHT/LITE (LEHKÝ) – musí splňovat stejné podmínky, jako jsou podmínky stanovené pro výraz „se sníženým obsahem“; toto tvrzení musí být také doplněno informací o vlastnosti nebo vlastnostech, díky nimž se jedná o produkt „light“ nebo „lite“